MANGIA L’ARCOBALENO

Sfogliando libri di cucina o dando uno sguardo ai social media, è facile imbattersi in numerose immagini di frutta e verdura dai colori vivaci. I piatti colorati hanno un forte potere attrattivo, stimolano la fantasia e l’appetito ma sono soprattutto un importante indicatore di densità nutrizionale!

Gli alimenti vegetali colorati contengono grandi quantità di fibre, vitamine e minerali. Sono anche ricchi di fitonutrienti, composti naturali che proteggono le piante da insetti, germi, funghi e altre minacce. Non solo. I fitonutrienti sono fondamentali anche per la nostra salute! Consumare fitonutrienti influisce positivamente sulla struttura e la funzione cellulare contribuendo a prevenire le malattie e garantendo al corpo un funzionamento ottimale.

Sebbene includere frutta e verdura sia un requisito ben noto di una dieta sana, numerosi studi dimostrano che molte persone ne consumano meno delle quantità raccomandate. Piatti ricchi di alimenti bianchi (spesso poveri di nutrienti), marroni (a volte troppo cotti o fritti) o gialli (ricchi di carboidrati processati), potrebbero indicare una importante mancanza di fitonutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per nutrirsi o guarire.

Ecco alcuni tra i fitonutrienti che andrebbero assunti regolarmente:

• Carotenoidi (alfa-carotene, beta-carotene, beta-criptoxantina, luteina, licopene): potenti antiossidanti che proteggono le cellule dall’azione dei radicali liberi. È possibile trovarli in frutta e verdura dal colore giallo, arancione e rosso, come la zucca, le carote, i peperoni rossi, i pomodori e l’anguria.

• Acido ellagico: potente antiinfiammatorio e antitumorale. Si trova in mirtilli rossi, uva,melagrane, lamponi, noci e fragole.

• Polifenoli (flavonoidi, acidi fenolici, amidi polifenolici): riducono il rischio di malattie croniche e ne sono ricchi mele, peperoncino, cipolle, cavolo rosso e curcuma.

• Resveratrolo: fornisce benefici antiossidanti e antinfiammatori, può ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. È possibile assumerlo consumando uva.

  
  

Ecco perché “mangiare l’arcobaleno”, ovvero scegliere una varietà di alimenti vegetali dai colori vivaci, può portare molti benefici:

• Riduzione del rischio di malattie croniche: molti fitonutrienti presenti in frutta e verdura hanno effetti antinfiammatori e/o epigenetici e sono associati a un rischio ridotto di malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari, cancro, demenza, problemi legati al peso e altro.

• Mantenimento della salute intestinale: i polifenoli contenuti in molte frutta e verdure contribuiscono all’equilibrio del microbiota intestinale, essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario.

• Maggiore varietà nella dieta: mangiare l’arcobaleno è un modo semplice per aggiungere varietà ai pasti, rendendoli più interessanti e stimolando la scoperta di nuovi alimenti.

• Aumento dell’assunzione di nutrienti: consumare una gamma di colori aumenta l’apporto di nutrienti chiave, ognuno con composti unici utili nella prevenzione delle malattie. Questo aiuta a colmare eventuali carenze nutrizionali che potrebbero ostacolare il benessere.

• Riduzione del disagio psicologico e miglioramento del benessere: uno studio ha dimostrato che chi consuma un’ampia varietà di frutta e verdura per 13 giorni consecutivi sperimenta maggiore curiosità, felicità, creatività e prosperità nella vita quotidiana. Anche le capacità cognitive possono migliorare.

Riempire il piatto con alimenti vegetali colorati non significa evitare nutrienti essenziali come carboidrati, grassi o proteine, ma assicurarsi di ottenere la diversità di fitonutrienti necessaria al benessere. Ecco alcuni consigli:

• Stabilisci un numero base di colori: inizia incorporando almeno due o tre frutti e verdure di colori diversi a ogni pasto e almeno uno a ogni spuntino. Piccole quantità di diversi colori possono avere un impatto maggiore rispetto al consumo ripetitivo di uno stesso alimento.

• Fai piccoli passi: apporta cambiamenti gestibili e sostenibili. Cerca di sostituire gradualmente alcuni alimenti con una varietà di vegetali colorati. Non è necessario consumare ogni colore ogni giorno, punta a includerne diversi nel corso della settimana.

• Varia le opzioni: prova varianti diverse dello stesso alimento, ad esempio carote viola o bianche al posto di quelle arancioni, o cavolfiori viola invece di quelli bianchi. Cambia anche i metodi di cottura: alcuni possono migliorare l’assorbimento di fitonutrienti, come il beta-carotene nelle carote cotte rispetto a quelle crude.

• Non fare tutto da solo/a: esplorare nuovi alimenti può essere entusiasmante e allo stesso tempo complicato. Chiedi consiglio nel reparto ortofrutta, nei mercati locali o presso i coltivatori. Cerca nuove ricette per rendere i tuoi pasti non solo nutrienti ma anche deliziosi.

Mangiare una varietà di alimenti vegetali offre numerosi benefici e può aiutare a raggiungere i livelli raccomandati di assunzione alimentare. Concentrarsi sul consumo dell’arcobaleno è un approccio semplice e accessibile per aumentare la quantità e la diversità dei fitonutrienti nella propria dieta.

Di seguito un piccolo aiuto per orientare le nostre scelte:

ROSSO

• Fitonutrienti: antociani, antiossidanti, licopene

• Benefici: miglioramento dell'infiammazione, della risposta immunitaria e dello stress; riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro e malattie cardiache; miglioramento della funzione cerebrale.

• Verdure: Melanzane africane, barbabietole, ravanelli, cipolle rosse, peperoni rossi, pomodori.

• Frutta: Arance rosse, ciliegie, mirtilli rossi, litchi, prugne, melograni, fichi d'India, lamponi, rabarbari, fragole, anguria.

ARANCIONE

• Fitonutrienti: beta-carotene, bioflavonoidi, carotenoidi.

• Benefici: regolazione degli ormoni, salute riproduttiva, della pelle, dei capelli e della vista.

• Verdure: carote, peperoni arancioni, zucche, patate dolci, pomodori.

• Frutta: albicocche, melone, mango, nettarine, arance, papaya, cachi, tamarindo, mandarini.

GIALLO

• Fitonutrienti: acidi, enzimi, fibre, prebiotici, probiotici.

• Benefici: salute digestiva, metabolismo

• Verdure: cavolo fermentato, aglio, zenzero, pastinaca, rape, mais dolce, curcuma, barbabietole gialle, peperoni gialli, patate gialle.

• Frutta: Pere, banane, kiwi dorati, pompelmo, limoni, frutto della passione, pesche, ananas, pomeli, mele cotogne, mele gialle, anguria gialla.

VERDE

• Fitonutrienti: clorofilla, folati, magnesio, nitrati, vitamina K.

• Benefici: salute del cuore, circolazione.

• Verdure: carciofi, rucola, asparagi, pak-choy, broccoli, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, sedano, zucchine, cavolo cinese, cetrioli, indivia, fagiolini, cipollotti, peperoni verdi, malva, cavolo riccio, porri, lattuga, piselli, alghe, crescione.

• Frutta: avocado, mela verde, uva verde, melone, kiwi, lime.

BLU/VIOLA

• Fitonutrienti: flavonoidi, proantocianidine.

• Benefici: salute celebrale, supporto dell'umore

• Verdure: Olive nere, melanzane, patate, asparagi viola, indivia belga viola, cavolo viola, carote viola, cavolfiore viola, peperoni viola

• Frutta: Açaí, ribes nero, more, mirtilli, prugne secche, sambuco, succo d'uva (100%), prugne, fichi viola, uva viola, uvetta